Intermittent Fasting คืออะไร ทำงานอย่างไร และเหมาะกับคุณไหม?

ช่วงนี้ดูเหมือนใคร ๆ ก็เริ่มไม่กินมื้อเช้า กินอาหารในช่วงเวลาที่จำกัด หรือพูดถึง "วิธีการอดอาหาร" กันมากขึ้น แต่คำถามคือ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นแนวทางดูแลสุขภาพที่ได้ผลจริง หรือเป็นแค่กระแสสุขภาพอีกอย่างที่ดูเหมือนมีวิทยาศาสตร์รองรับ? คำตอบแบบสั้น คือ IF เป็นเรื่องจริง ใช้ได้ผลกับหลายคน และเข้าใจง่ายกว่าที่คิด

Intermittent Fasting คืออะไร

Intermittent Fasting หรือ IF ไม่ใช่การไดเอตแบบดั้งเดิม เพราะมันไม่ได้บอกว่าคุณต้องกินอะไร แต่บอกว่า "ควรกินเมื่อไหร่" พูดง่าย ๆ คือ IF เป็นรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงกินอาหาร

วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่

• แบบ 16:8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง เช่น กินตั้งแต่เที่ยงถึงสองทุ่ม
• แบบ 5:2 กินตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดแคลอรีอย่างมากในอีก 2 วันที่ไม่ติดกัน
• แบบอดอาหารวันเว้นวัน สลับระหว่างวันกินปกติและวันจำกัดอาหาร

แนวคิดนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ มนุษย์ในอดีตเคยใช้ชีวิตโดยมีช่วงเวลาที่ไม่ได้กินอาหารยาวนานอยู่แล้ว ในมุมประวัติศาสตร์ พฤติกรรมการกินวันละ 3 มื้อพร้อมของว่างตั้งแต่เช้าจนถึงกลางคืน ต่างหากที่ถือว่าเป็นเรื่องค่อนข้างใหม่

วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร

เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายจะใช้กลูโคสที่มีอยู่จนลดลง จากนั้นจะเริ่มนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน กระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมนี้เรียกว่า คีโตซิส นอกจากนี้ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นประโยชน์หลายด้าน ได้แก่

• ด้านระบบเผาผลาญ: IF อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
• ด้านสมอง: การอดอาหารสามารถกระตุ้นการสร้าง Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยสนับสนุนการเติบโตของเซลล์ประสาท และมีความเชื่อมโยงกับความจำที่ดีขึ้น รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคเสื่อมของระบบประสาท
• ด้านอายุยืน: งานวิจัยในสัตว์และในมนุษย์ชี้ว่า การอดอาหารอาจช่วยกระตุ้นกระบวนการ Autophagy หรือระบบทำความสะอาดเซลล์ของร่างกาย ซึ่งช่วยกำจัดเซลล์ที่เสียหายออกไป นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่งานวิจัยซึ่งได้รับรางวัลโนเบลในปี 2016 เน้นย้ำว่าการอดอาหารถือเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นสำคัญของกลไกนี้

การเปลี่ยนแปลงทางวัฒนธรรมการกิน

Intermittent Fasting ได้ทำลายความเชื่อผิด ๆ ที่ยาวนานที่สุดอย่างหนึ่งในด้านโภชนาการ นั่นคือ "อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน" ปรากฏว่าความคิดนั้นส่วนใหญ่ได้รับความนิยมจากบริษัทผลิตซีเรียลในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ไม่ใช่จากวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ

ปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากตั้งแต่นักชีววิทยาในซิลิคอนวัลเลย์ไปจนถึงพนักงานออฟฟิศทั่วไป ต่างนำ IF มาใช้ ไม่ใช่แค่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อเพิ่มความชัดเจนทางความคิด ทำให้พลังงานระหว่างวันนิ่งขึ้น และทำให้ความสัมพันธ์กับอาหารเรียบง่ายขึ้น

เริ่มต้นอย่างไรดี

คุณไม่จำเป็นต้องใช้แอป ไม่ต้องซื้อชุดอาหาร และไม่ต้องเข้าคอร์ส 12 สัปดาห์ เริ่มได้ง่าย ๆ ดังนี้

• เลือกช่วงเวลาในการกิน: เริ่มจากอดอาหาร 12 ชั่วโมง และกินอาหารในอีก 12 ชั่วโมงก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ค่อยขยับเป็น 14 หรือ 16 ชั่วโมง
• ดื่มน้ำและกาแฟดำได้: ในช่วงอดอาหาร คุณสามารถดื่มน้ำและกาแฟดำได้ ทั้งสองอย่างช่วยให้ช่วงอดอาหารง่ายขึ้นและช่วยลดความรู้สึกหิวได้ในระดับหนึ่ง
• อย่าทำลายการทำ IF ด้วยอาหารขยะ: ถึงแม้ IF จะเน้นเรื่องเวลากิน แต่คุณภาพอาหารก็ยังสำคัญ ช่วงเวลาที่กินควรเน้นอาหารจริง โปรตีน และไฟเบอร์ เพราะจะช่วยให้อิ่มนานและควบคุมความหิวได้ดีขึ้น
• อดทนกับช่วงปรับตัว: ช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรกอาจรู้สึกยาก เพราะร่างกายกำลังปรับตัว แต่ความหิวมักจะค่อย ๆ สมดุลขึ้นเมื่อทำต่อเนื่อง
• รู้ว่าเมื่อไหร่ IF อาจไม่เหมาะกับคุณ: IF ไม่แนะนำสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสมอ

สรุป

Intermittent Fasting ใช้ได้ผลกับหลายคน ไม่ใช่เพราะมันเป็นวิธีวิเศษ แต่เพราะมันทำได้ต่อเนื่อง IF ช่วยให้การกินเรียบง่ายขึ้น ลดการกินจุบจิบโดยไม่รู้ตัว และเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักจากการเผาผลาญอาหารตลอดเวลา ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายแทบไม่ได้รับในวิถีชีวิตสมัยใหม่

คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีทุกคำ หรือเลิกกินทุกอย่างที่ชอบ บางครั้ง สิ่งที่ทรงพลังที่สุดต่อสุขภาพอาจเรียบง่ายแค่การ "กินให้น้อยครั้งลง"

จัดทำโดย: ภญ.ปุณยนุช อังคะนาวิน

อ้างอิง: Springer — Intermittent Fasting Research Article