กาแฟ (Coffee) ประโยชน์ ผลข้างเคียง และปริมาณที่แนะนำต่อวัน

กาแฟ (Coffee) คือ เครื่องดื่มยอดนิยมที่ชงจากเมล็ดกาแฟคั่วหรือบด โดยมีส่วนประกอบสำคัญคือ “คาเฟอีน” ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น และมีสมาธิมากขึ้น

ปัจจุบัน กาแฟได้รับความนิยมไปทั่วโลก และถูกนำมาชงหลากหลายรูปแบบ เช่น เอสเพรสโซ ดริป โคลด์บรูว์ หรือเฟรนช์เพรส ซึ่งแต่ละวิธีก็ให้รสชาติและกลิ่นหอมที่แตกต่างกันออกไป

กาแฟในไทย มีสายพันธุ์อะไรบ้าง

กาแฟที่ปลูกในประเทศไทย ส่วนใหญ่เป็นสายพันธุ์ “โรบัสต้า” มากถึงประมาณ 98% โดยนิยมปลูกในภาคใต้ เช่น ชุมพร ระนอง สุราษฎร์ธานี และนครศรีธรรมราช อีกประมาณ 2% เป็นสายพันธุ์ “อาราบิก้า” ซึ่งเติบโตได้ดีในพื้นที่อากาศเย็นทางภาคเหนือ เช่น เชียงใหม่ เชียงราย และแม่ฮ่องสอน

อาราบิก้า (Arabica)

• กลิ่นหอมละมุน
• รสเปรี้ยวอมหวานเล็กน้อย
• คาเฟอีนต่ำกว่าโรบัสต้า
• รสสัมผัสนุ่มและละเอียดกว่า

โรบัสต้า (Robusta)

• รสเข้มและขมกว่า
• คาเฟอีนสูงกว่า
• กลิ่นเข้มคล้ายดินหรือยางไม้
• นิยมนำไปทำกาแฟเอสเพรสโซหรือเบลนด์

ทำไมกาแฟถึงมีรสขม

รสขมของกาแฟ เกิดจากสารประกอบตามธรรมชาติ เช่น chlorogenic acid, lactones และ phenylindanes

นอกจากนี้ ระดับการคั่วก็มีผลอย่างมาก ยิ่งคั่วเข้มมาก ความหวานตามธรรมชาติจะลดลง และทำให้รสชาติขมชัดขึ้น

ปัจจัยอื่นที่มีผลต่อรสชาติ เช่น

• อุณหภูมิน้ำ
• ระยะเวลาสกัด
• วิธีการบด
• คุณภาพของเมล็ดกาแฟ

ประโยชน์ของกาแฟดำ

กาแฟดำมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพเมื่อดื่มในปริมาณที่เหมาะสม

1. ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ

คาเฟอีนช่วยกระตุ้นสมองและระบบประสาท ทำให้รู้สึกสดชื่น ลดความง่วง และช่วยเรื่องสมาธิ

2. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

งานวิจัยบางส่วนพบว่า การดื่มกาแฟดำในปริมาณพอเหมาะ อาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและโรคหลอดเลือดหัวใจ

3. ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

มีการศึกษาที่พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ อาจมีความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมบางชนิดลดลง

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2

กาแฟอาจช่วยเรื่องการเผาผลาญกลูโคสและลดความไวต่ออินซูลิน

5. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ในกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งช่วยลดการอักเสบและภาวะเครียดออกซิเดชันในร่างกาย

ผลข้างเคียงจากการดื่มกาแฟมากเกินไป

แม้กาแฟจะมีประโยชน์ แต่หากดื่มมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

ระบบประสาท

• ใจสั่น
• วิตกกังวล
• นอนไม่หลับ
• ปวดหัว

ระบบทางเดินอาหาร

คาเฟอีนกระตุ้นกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้บางคนมีอาการแสบท้องหรือกรดไหลย้อน

ระบบไหลเวียนโลหิต

อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว โดยเฉพาะในคนที่ไวต่อคาเฟอีน

ระบบทางเดินปัสสาวะ

คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ปัสสาวะบ่อย และอาจเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่สุขภาพดี ควรได้รับคาเฟอีนไม่เกินประมาณ 300–400 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณคาเฟอีนโดยประมาณของกาแฟแต่ละชนิด ได้แก่

• กาแฟดำ 80–100 มก./แก้ว
• กาแฟสด 100 มก./แก้ว
• เอสเพรสโซ 63 มก./ช็อต
• กาแฟ 3 in 1 ประมาณ 80 มก./ซอง
• กาแฟกระป๋อง 150–160 มก./กระป๋อง

ทั้งนี้ ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์กาแฟ วิธีชง และขนาดแก้ว

สรุป

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มที่มีทั้งรสชาติและเอกลักษณ์เฉพาะตัว อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน หากดื่มในปริมาณที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม การได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจส่งผลต่อระบบประสาท การนอน และระบบหัวใจได้เช่นกัน

ดังนั้น การดื่มกาแฟอย่างพอดี และเลือกชนิดที่เหมาะกับร่างกายของตัวเอง จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์จากกาแฟอย่างปลอดภัย

อ้างอิง: กาแฟ (Coffee) ทำไมขม ประโยชน์ ผลข้างเคียง ปริมาณแนะนำ

จัดทำโดย: ภญ ปุณยนุช อังคะนาวิน