10 สูตรการหลับลึก

มาค้นพบเทคนิคการหลับลึกที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ เรียนรู้วิธีหลับลึกที่ไม่ยากๆ ที่ทำให้นอนแล้วตื่นมารู้สึกเต็มอิ่มและสดชื่น

ความสำคัญของการหลับลึก

การหลับลึก เป็นช่วงเวลาตอนหลับที่ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ การหลับลึกมักจะเกิดขึ้นในช่วง 1-2 ชั่วโมงหลังจากเริ่มหลับตื้น และจากนั้นจะเริ่มการหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) หรือหลับฝัน ซึ่งเป็นช่วงที่สมองตื่นมาทำงานเพื่อประมวณผลความทรงจำ ส่วนการหลับลึกนั้นจะเน้นไปที่การฟื้นฟูทางกาย ซึ่งถ้าขาดไปก็จะทำให้ตื่นมาแล้วไม่สดชื่นแม้จะนอนเป็นเวลานาน การนอนหลับได้เร็วก็จะทำให้เรามีเวลาหลับลึกที่มีคุณภาพมากขึ้น

วิธีที่ 1: สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะต่อการนอน

การหลับลึกเริ่มจากสภาพแวดล้อมการนอนที่ดี สิ่งแรกที่ต้องทำคือจัดห้องนอนให้มืดและเงียบ เพื่อป้องกันแสงและเสียงรบกวนที่อาจทำให้เราตื่นกลางดึก ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย สภาพแวดล้อมที่มืดและเย็นจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการหลับ

วิธีที่ 2: ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายปลดปล่อยและใช้พลังงาน ซึ่งความเหนื่อยสามารถช่วยให้ร่างกายหลับลึกได้ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักในช่วงใกล้เวลานอนเกินไป เพราะร่างกายอาจยังอยู่ในช่วงตื่นตัวจากอะดรีนาลีนทำให้หลับได้ยาก

วิธีที่ 3: คลายเครียดด้วยการฝึกสมาธิ

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสองสาเหตุใหญ่ที่ทำให้นอนหลับยากและหลับไม่ลึก การทำสมาธิหรือการฝึกหายใจลึก จะช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอน

วิธีที่ 4: ใช้วิธีช่วยหลับ

แพทย์หลายท่านได้พัฒนาวิธีทำให้หลับเร็วมาหลากหลายวิธีที่ได้ผลต่างกันออกไป ถ้าเรามีปัญหาการนอนก็สามารถลองใช้ได้ แต่บางวิธีก็ต้องใช้เวลาฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน เช่นวิธีหลับแบบทหารอเมริกา เทคนิคหายใจ 4-7-8 การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation) ฯลฯ

วิธีที่ 5: ระวังอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะทำให้หลับยาก ควรเลี่ยงตั้งแต่ 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลานอน ส่วนการรับประทานอาหารเต็มมื้อหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนก็ไม่ควรเช่นกัน เพราะเสี่ยงท้องอืดและกรดไหลย้อนทำให้นอนหลับไม่เต็มที่

วิธีที่ 6: งดใช้โทรศัพท์ก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือสามารถรบกวนการหลับได้ เพราะจะขัดการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนิน จึงควรงดใช้โทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เพื่อให้สมองได้เตรียมตัวนอน ลองอ่านหนังสือที่ทำให้ตัวเองง่วงแทน

วิธีที่ 7: เลี่ยงการนอนกลางวัน

ถึงแม้ว่าการงีบสั้นๆ จะส่งผลดีต่อร่างกายในการพักสมอง แต่หากนอนนานเกินไปและงีบไม่เป็นเวลา นาฬิกาชีวภาพสับสนได้เช่นกัน ซึ่งทำให้นอนได้ลำบากในตอนกลางคืน ดังนั้นหากไม่มีเหตุจำเป็นจริงๆ ไม่ควรงีบยาวๆ ตอนกลางวัน

วิธีที่ 8: อย่าพยายามบังคับตัวเองให้หลับ

การโฟกัสไปที่การอยากหลับแล้วบอกตัวเองว่าหยุดคิดแล้วหลับนั้นทำจริงๆ ไม่ได้ เพราะการคิดแน่วแน่จะกระตุ้นจิตใจ และยังทำให้เกิดการกังวลโดยไม่จำเป็น พยายามหากิจกรรมที่น่าเบื่อที่ไม่ต้องใช้สมองคิดซับซ้อน

วิธีที่ 9: ลองยาเมลาโทนิน

ยาเมลาโทนิน มีส่วนต่างจากยานอนหลับตรงที่สารในยาเป็นฮอร์โมนเดิมอยู่ในร่างกายอยู่แล้วจึงอันตรายน้อยกว่า สามารถใช้ช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้แต่ผลออกฤทธิ์จะไม่แรงเท่ายานอนหลับ ในประเทศไทยไม่สามารถซื้อตามร้านทั่วไปได้ ต้องซื้อในร้านเภสัชเท่านั้น อย่างไรก็ตามควรปรึกษาเภสัชก่อน

วิธีที่ 10: ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอ

เนื่องจากเราต้องการให้ร่างกายหลับลึกได้มากที่สุด เมื่อเราสามารถหลับลึกได้แล้ว การฝึกนิสัยนอนเป็นเวลาเดิมๆ สม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายปรับนาฬิกาชีวภาพและคุ้นชินกับการนอน หลับลงง่ายขึ้น

สรุป

การหลับลึกเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายแข็งแรงและสดชื่น การนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้หลับง่าย หลับลึกและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่ ลองเลือกใช้เทคนิคที่เหมาะสมและสนใจ นำไปทดลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน บางวิธีอาจได้ผลดีกว่าวิธีอื่นขึ้นอยู่กับแต่ละคน หากยังหลับไม่ดีควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจอาการโรคนอนไม่หลับ